Alimentarse de una forma saludable en casa es una de las principales preocupaciones hoy en día. Independientemente de la razón por la cual tengas que quedarte en casa, es importante siempre contar con algunos alimentos que te ayudaran a mantener un balance nutricional, no subir de peso, y elevar ti sistema inmune que te ayudara a combatir enfermedades. Lo siguientes un conjunto de alimentos que te recomendamos para este fin.
Frutas y verduras frescas de larga duración.
Si tienes la opción, selecciona productos regionales y de temporada. Pon énfasis en frutas cítricas como naranjas, clementinas y pomelos. También, los plátanos y manzanas son una excelente opción. Pueden cortarse en trozos más pequeños y congelarse o usarse para hacer jugos.
Las verduras de raíz como las zanahorias, el apio y la remolacha, pero también las verduras como el repollo, el brócoli y la coliflor, tienen una vida útil relativamente larga. El ajo, el jengibre y las cebollas también son excelentes opciones para alimentarse. Además de aportar un gran número de nutrientes, pueden usarse para dar sabor a una amplia variedad de platillos.
Frutas y verduras congeladas.
Por supuesto que los vegetales frescos siempre serán una mejor opción. Pero si vives en zonas con fuertes inviernos o muy áridas, las versiones congeladas son un sustituto ideal.
Las frutas congeladas como las bayas son ideales porque son ricas en vitaminas y fibra y a menudo, más baratas que las frutas frescas. Se puede usar en jugos o pures. También puedes consumirlos con yogur natural bajo en grasa.
Las verduras congeladas están llenas de nutrientes y son fáciles de preparar.
Vegetales enlatados.
Aunque las verduras frescas o congeladas suelen ser preferibles, las verduras enlatadas como los champiñones, las espinacas, los guisantes, los tomates y las judías verdes son buenas alternativas con una vida útil más prolongada que permiten que las verduras se consuman adecuadamente. Si es posible, compra solo productos con poca o ninguna sal adicional.
Legumbres secas y enlatadas.
Los frijoles, garbanzos, lentejas y otras legumbres son excelentes fuentes de proteínas, fibra, vitaminas y minerales. También se pueden utilizar de muchas formas, por ejemplo, en guisos, sopas, cremas para untar y ensaladas.
Granos integrales y tubérculos ricos en almidón.
El arroz y la pasta integrales, las hojuelas de avena, el trigo sarraceno y la quinua, así como otros productos integrales sin procesar, son muy adecuados para alimentarse porque tienen una larga vida útil, son fáciles de preparar y tienen un alto contenido de fibra.
Las galletas de soda (harina y agua) y el pan integral también son buenas opciones. El pan es fácil de congelar para su consumo posterior, (idealmente en rebanadas), para que tenga un sabor fresco por más tiempo.
Los tubérculos ricos en almidón, como las patatas y las batatas, también tienen una vida útil prolongada y son buenas fuentes de carbohidratos. Si es posible, deben hornearse, hervirse o cocerse al vapor. Aquellos que comen la cáscara obtienen fibra adicional y un sabor más intenso.
Frutos secos, nueces y semillas
Especialmente sin sal y sin azúcar, son un refrigerio saludable o se pueden usar en papillas, ensaladas y otros platos. Y son excelentes si es que te da un poco de hambre entre comidas. Las mantequillas de nueces o las cremas para untar que contienen nueces también son recomendables siempre que estén hechas 100 por ciento de nueces, es decir, sin azúcar y sal agregadas o aceites parcialmente hidrogenados o aceite de palma.
Huevos.
Los huevos son una muy buena fuente de proteínas y nutrientes y son extremadamente versátiles cuando de alimentarse se trata. Los huevos duros siempre serán preferibles a los huevos fritos.
Pescado enlatado.
El atún, las sardinas y otros tipos de pescado enlatado son buenas fuentes de proteínas y grasas saludables. Pueden ser un complemento saludable para ensaladas, platos de pasta y panes integrales.
Leche y productos lácteos bajos en grasa.
Los productos lácteos son una buena fuente de proteínas y otros nutrientes. son una forma de reducir el consumo de grasas saturadas.
Los productos lácteos bajos en grasa, contienen tanto calcio como la variante rica en grasas y también ofrecen sus propios beneficios nutricionales.
La leche de larga duración en lata o en Tetrapak tiene una vida útil relativamente larga. Otra alternativa de larga duración es la leche en polvo.
De hecho…
- Se recomienda consumir al menos 400 g de frutas y verduras al día (es decir, cinco porciones al día).
- Las cebollas son excelentes antioxidantes, estas poseen propiedades antialérgicas, antivirales y antihistamínicas.
- El brócoli contiene el doble de vitamina C que la naranja, tanto calcio como la leche entera y nuestro cuerpo lo absorbe más fácilmente.
